Odżywki Białkowe

Odżywki białkowe to suplementy odgrywające ogromną rolę w diecie osób uprawiających sporty siłowe, wytrzymałościowe oraz osób chcących zredukować wagę ciała. Białko jest podstawowym budulcem mięśni i tkanek, dlatego należy zadbać o dostarczanie najlepszej jakości białka. Wybierz odpowiednią odżywkę proteinową, która jest podstawą diety sportowca.

Odżywki białkowe - co to jest?

Odżywki białkowe mają za zadanie zapewnić nam odpowiednią ilość białka w diecie, w związku z tym charakteryzują się wysoką zawartością tego makroskładnika, który stanowi główny ich składnik. Stężenie białka w odżywce może się wahać od 60% do nawet 90% i 95% w przypadku najlepszych izolatów białka serwatkowego.

Skierowane są one do sportowców i osób aktywnych fizycznie, których dieta wymaga wzbogacenia w wartościowy budulec. Wprowadzenie preparatu wysokobiałkowego do jadłospisu sprzyja jego odpowiedniemu zbilansowaniu i uzupełnieniu nawet większych niedoborów. Te często pojawiają się przy wzmożonej aktywności, a trudne staje się dostarczenie odpowiedniej ilości białka w samych posiłkach.

Odżywki białkowe są również źródłem bezcennych aminokwasów. Ich suplementacja zapewnia zach owanie odpowiedniego poziomu białka w organizmie. To przekłada się na zwiększony anabolizm mięśniowy, przy jednoczesnym hamowaniu katabolizmu (spalaniu mięśni przez organizm). Stosowanie odżywek białkowych pozwala na stymulowanie mięśni do ich wzrostu, a także poprawia regenerację po intensywnej aktywności fizycznej.

Warto również zwrócić uwagę, że z uwagi na wysokie zapotrzebowanie energetyczne na metabolizm białka, jest ono świetnym środkiem używanym przy redukcji tkanki tłuszczowej. Białko jest jednym z najważniejszych składników szejków na odchudzanie, więc suplementacja odżywką białkową nie tylko pozytywnie wpływa na wzrost masy mięśniowej, ale również na spadek masy tłuszczowej.

Białko i jego rola

Białko jest jednym z najważniejszych, jak nie najważniejszym składnikiem sportowej diety. Pełni ono wiele ról, z czego główną jest rola budulcowa (jest podstawowym budulcem mięśni i tkanek).

Odpowiednia podaż protein warunkuje:

• utrzymanie masy mięśniowej (właściwości antykataboliczne białka)

• sprawną regenerację (odżywka białkowa skraca czas regeneracji mięśni)

• rozwój beztłuszczowej tkanki mięśniowej (właściwości anaboliczne białka)

Preparaty tego typu spotkały się z uznaniem zespołu ekspertów Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego.

Odżywki białkowe - ich podział i wartość biologiczna

Odżywki białkowe można podzielić ze względu na pochodzenie zastosowanych frakcji, a więc:

• białka roślinne (najpopularniejsze to białko sojowe, są to białka niepełnowartościowe, niezawierające wszystkich aminokwasów egzogennych - również skuteczne w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej)

• białka zwierzęce (np. białko wołowe, uznawane za pełnowartościowe ze względu na swój profil aminokwasowy)

Ponadto odżywki białkowe różnią się między sobą szybkością przyswajania, co trzeba mieć na uwadze dobierając produkt pod swoje potrzeby.

Występowanie białka

Białko, jako makroskładnik, występuje we wszystkich organizmach żywych. Najczęściej przyjmujemy je w pożywieniu, z których część charakteryzuje się bardziej "białkowym" rozkładem makroskładników (np. pierś z kurczaka), a część zawiera tylko jego nieznaczne ilości (np. jabłko). Najpopularniejszymi "naturalnymi" źródłami białka są: pierś z kurczaka, jaja, soja, wołowina, produkty mleczne - są to w znacznej większości źródła białka wykorzystywane do produkcji odżywek białkowych.

Nieoczywistymi źródłami białka są np. słonecznik, migdały czy ser żółty, natomiast z uwagi na inny rozkład makroskładników (bardzo dużo tłuszczów) nie cieszą się tak dużym uznaniem jako źródło protein.

Najpopularniejsze rodzaje odżywek białkowych

• Białko serwatki / białko serwatkowe - Najpopularniejszym przedstawicielem tej grupy jest WPC (whey protein concentrate, koncentrat białka serwatkowego) odznaczający się wysoką czystością składu, solidnym aminogramem oraz szybką, choć nie najszybszą kinetyką wchłaniania. Doskonały wybór w ciągu dnia, sprawdzi się także po treningu. Jeżeli poszukujesz czystszego białka – postaw na izolat lub hydrolizat białka serwatki, należy jednak zwrócić uwagę, że te typy odżywek są zwyczajowo droższe od koncentratów. Obydwa typy produktu wchłaniają się niemal natychmiast, odznaczają się również bardzo wysoką zawartością protein. Zwyczajowo zawartość czystego białka w koncentratach białka serwatkowego waha się między 70% a 80%.

• Izolat białka - zawiera nawet do 95% zawartości protein w składzie. Tym samym węglowodany i tłuszcze stanowią znikomą jego część. Porcja izolatu, w porównaniu do koncentratu charakteryzuje się więc wyższą zawartością czystego białka oraz niższą kalorycznością. Jest to więc rodzaj białka polecany w szczególności osobom na redukcji oraz zwracającym szczególną uwagę na ilość przyjmowanych kalorii. Jest to bardzo szybko wchłanialne białko, które wspomaga zarówno budowanie masy mięśniowej, jak i spalanie tkanki tłuszczowej.

• Koncentrat białka serwatki (WPC) – charakteryzuje się koncentracją protein na poziomie 70-80%, rzadziej 60%. Stanowi optymalne źródło protein o dobrej przyswajalności. Zawartość węglowodanów i tłuszczów stanowi niewielki procent każdej porcji. Uznawany jest za najbardziej opłacalny wybór dla sportowców niezależnie od uprawianej dyscypliny.

• Izolat białka serwatki (WPI) – każda porcja to zwykle 90-95% protein, którym towarzyszą śladowe ilości węglowodanów oraz tłuszczów. Istnieje pewne ryzyko zawartości cukru mlecznego, czyli laktozy, ale w przeliczeniu na porcję jest to wartość pomijalna. Jest to jedno z najszybszych białek w kwestii wchłanialności, którego celem jest wsparcie budowy dużych i silnych mięśni.

• Hydrolizat białka serwatki (WPH) – tego typu odżywki powstają poprzez poddanie procesom hydrolizy, a więc zerwania wiązań peptydowych pomiędzy aminokwasami. Zwykle do tego celu wykorzystywany jest izolat, co jednocześnie przekłada się na wysoką koncentrację białka. Jest to zdecydowanie najszybciej wchłanialna forma odżywki białkowej, która przyswaja się w błyskawicznym tempie. Dosłownie już po kilku chwilach po jej spożyciu, aminokwasy dostają się do krwiobiegu. Zawiera w swoim składzie śladowe ilości tłuszczu i laktozy.

• Albumina jajeczna / białko jaja kurzego - Proteiny jaja kurzego stanowią znakomity wybór zarówno ze względu na swój kompletny aminogram, jak i wartość biologiczną. Mieszanka aminokwasów w białku jaja jest uznawana za najbliższą ideałowi dla ludzkiego organizmu - jest najlepiej wykorzystywane przez nasze ciało. Jest to typ protein o wolnym wchłanianiu (dłuższym przyswajaniu), co oznacza, że doskonale sprawdzi się jako odżywka nocna zabezpieczająca mięśnie przed szalejącym nocnym katabolizmem. Jedną z jej wielu zalet jest brak laktozy (cukru mlecznego), na którego nietolerancję cierpi duża część społeczeństwa.

• Kazeina (micelarna, kazeinian wapnia, białko kazeinowe) - najpopularniejsze odżywki białkowe typu nocnego o bardzo wolnym wchłanianiu. Utrzymuje się we krwi nawet do 6 godzin od spożycia zabezpieczając tkanki przed rozpadem. Podobnie jak inne odżywki tego typu sprzyja również poprawie jakości regeneracji nocnej. Jest to frakcja proteinowa o pełnowartościowym charakterze.

• Białka sojowe (izolat białek soi – SPI) - Jest to jedna z najpopularniejszych wśród wegetarian oraz wegan frakcja proteinowa, dla wielu wręcz jest synonimem białka dla wegan. Charakteryzuje się jednak znacznie niższym wskaźnikiem wartości biologicznej. Każda jej porcja jest źródłem wielu wartościowych aminokwasów dla rozbudowy i regeneracji masy mięśniowej. Białko sojowe jest wolne od laktozy oraz wyróżnia się bardzo wysokim stopniem koncentracji „białka w białku”.

• Białka wołowe (koncentrat, izolat, hydrolizat) - bardzo popularny typ odżywek białkowych, w których składzie zwykle znajdują się hydrolizowane proteiny wołowe. Gwarantuje to ich znakomitą przyswajalność, dzięki czemu sprawdzają się zarówno w ciągu dnia, jak i zaraz po treningu celem wstrzelania się w tzw. „okno anaboliczne”. Każda porcja dostarcza do organizmu solidną dawkę pełnowartościowego budulca.

Odżywki białkowe - dawkowanie i pory przyjmowania

Odżywki białkowe stanowią bardzo ważny element suplementacji wielu osób aktywnych fizycznie, nie tylko profesjonalnych sportowców. Przez wiele lat suplementacja białkiem była kojarzona bezpośrednio z kulturystyką oraz uczęszczaniem na siłownię, to aktualna świadomość społeczna jest szersza, a białko jest stosowane przez wiele innych grup. Aktualnie można zauważyć stosowanie białka jako m.in.:

• składnika posiłków i deserów (m.in. omletów), dzięki czemu mają zdecydowanie lepsze wartości odżywcze

• odżywki potreningowej przez osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe (np. bieganie czy kolarstwo) - jako odżywka chroniąca mięśnie przed katabolizmem

• suplement dla osób ze wzmożonym zapotrzebowaniem na białko (np. w trakcie rekonwalescencji)

• koktajle "odchudzające" lub dodatek takich koktajli - wykorzystywana jest tutaj fakt, że metabolizm 1g białka wykorzystuje więcej kalorii niż przyjęcie tej dawki makroskładnika (wiele z tych koktajli jest wykonywana na bazie koncentratu białka serwatkowego lub izolatu).

Jak widać - odżywki białkowe są stosowane coraz powszechniej, a ich stosowanie jest bezpieczne.

Odżywki białkowe stanowią źródło białka niezbędnego dla rozwoju oraz szybkiej regeneracji tkanki mięśniowej. Sięgnięcie po tego typu preparat jest optymalnym rozwiązaniem, bowiem bez konieczności wmuszania w siebie kolejnego posiłku umożliwia uzupełnienie nawet większych niedoborów białka w prowadzonej diecie.

Zapotrzebowanie osób ćwiczących na białko szacuje się od 1,6g do 2g/kg masy ciała dziennie – nie jest to wbrew pozorom taka niska dawka dzienna. Problem jeszcze bardziej się komplikuje w momencie gdy zdecydujesz się na zastosowanie przelicznika 3g/kg masy ciała, co jest często polecane przy wzmożonej budowie masy mięśniowej.

Najczęściej wybieraną porą spożywania odżywek białkowych to okres bezpośrednio po treningu, kiedy bezpośrednio po doprowadzeniu do mikrourazów w mięśniach, dostarczamy budulca, dzięki czemu te szybciej rosną oraz się regenerują.

Efekty stosowania odżywki białkowej

Najistotniejsze efekty stosowania białka to wskazane już powyżej:

• przyspieszenie regeneracji po treningu

• ograniczenie katabolizmu mięśni (spalania tkanki mięśniowej)

• wzmożony anabolizm mięśni (przyrost tkanki mięśniowej)

• wsparcie przy redukcji wagi (wysoki wydatek energetyczny potrzebny do metabolizmu białka)

Podsumowując, najistotniejszym efektem, jaki możemy osiągnąć stosując regularnie białko przy jednoczesnej aktywności fizycznej to bardziej umięśniona, a przy okazji smukła sylwetka. Odżywki białkowe są więc niezbędnym elementem strategii żywieniowej większości aktywnych osób.

Szeroki wybór białka w sklepie Budujmase.pl

Sięgnij zatem po najwyższej jakości odżywki białkowe – oferta naszego sklepu jest bardzo bogata i obejmuje propozycje najbardziej renomowanych producentów (zarówno krajowych, jak i zagranicznych). Zdecydowanie każdy znajdzie coś dla siebie – stawiaj na jakość!

Popularni producenci białek w naszej ofercie:

• Trec Nutrition

• 6Pak Nutrition

• Formotiva

• BioTechUSA

• Sport Definition

• Olimp

• Hi Tec

• Optimum Nutrition

• Scitec

Podkategorie:

• WPC - Koncentraty białek serwatkowych

• WPI - Izolaty białek serwatkowych

• WPH - Hydrolizaty białka

• Kazeiny i białka wolnowchłanialne

• Białka roślinne dla wegan i wegetarian

• Białko sojowe

• Białko wołowe